28 Regras para Emagrecer

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Antes de começar a fazer dieta, pense: quantos quilos tem a mais, verdadeiramente? E centímetros? Faça o seguinte teste: Endireite-se e belisque a cintura; a prega que se forma entre os seus dedos é superior a 7 cm?


Meça o seu perímetro abdominal: tem mais de 88 cm? O seu índice de massa corporal (peso em kg/altura em m2) é superior a 25?
Se a resposta for positiva, precisa de emagrecer. Não só por motivos estéticos, mas também de saúde. De acordo com o nutricionista João Breda, ter um perímtero abdominal superior a 88 cm traduz um elevado risco para a saúde, situando a medida óptima abaixo dos 80 cm.

AS 28 NOVAS REGRAS QUE DEVE SEGUIR

1. Não se aborreça! Até poderá comer mais...

Um estudo americano demonstrou que muitas mulheres com excesso de peso não comiam por ter fome, mas por aborrecimento ou por se sentirem sozinhas.
Se nota que se está a deixar vencer pelo tédio, não abra a porta do frigorífico, mas sim a da rua. Ver montras, passear com uma amiga ou ir ao cinema evita que se atafulhe de comida só por não ter nada para fazer. «Compre um pedómetro e tente fazer mais de 7500 passos por dia», recomenda João Breda.
2. Quanto mais cedo começar, mais fácil será

De acordo com uma investigação recente, as mulheres magras têm um sentido real da questão calórica, enquanto que as obesas tendem a subestimar as calorias.
«Quanto mais tempo uma pessoa levar até tomar a decisão de querer emagrecer, mais difícil se torna ser bem sucedido nesse emagrecimento», explica João Breda.


3. Adapte-se aos seus gostos e seja constante

O segredo para emagrecer não está tanto na dieta, mas na perseverança. Esta foi a conclusão a que chegaram os especialistas da TUFTS – New England Medical Center (EUA) depois de analisar quatro das dietas mais populares: Atkins, Ornish, Zona e Weight Watchers.



Comprovaram que a maioria das pessoas que as seguiam, abandonavam-nas antes do tempo, por não se adequarem à sua rotina. De acordo com o nutricionista João Breda, «devemos seguir uma dieta de acordo com o nosso estilo de vida e preferências e que não provoque alterações demasiado bruscas e severas no nosso dia-a-dia».

4. Pouse os talheres a cada três garfadas

Os especialistas recomendam praticar uma alimentação consciente. Experimente baixar os talheres a cada três garfadas ingeridas.
Desta forma, tem tempo para pensar naquilo que está comer, combatendo o acto de comer por compulsão, e obriga-se naturalmente a comer menos (dá tempo ao estômago para avisar o cérebro que já está saciado).
5. Repouso 15 minutos + caminhar 45 minutos


As sestas demoradas são inimigas fatais da dieta, uma vez que abrandam a digestão.
O mais recomendável é descansar cerca de 15 minutos depois de cada refeição e depois caminhar durante pelo menos 45 minutos. Desta forma, queimará bastantes calorias.


6. Ingira lacticínios e não pestiscará entre refeições

O fornecimento de cálcio proporcionado pelos lacticínios evita que sintamos desejo de consumir merendas excessivamente calóricas como por exemplo alguns snacks, batatas fritas e outros salgados e doces ricos em açúcar e natas.


7. Antes do ginásio, uma chávena de chá

A teína, presente no chá verde, actua suavemente no metabolismo das gorduras, fazendo com que queime gordura mais rapidamente. Para além disso, os antioxidantes que este chá contém aceleram a combustão de calorias.
8. Barriga lisa com vitamina B6

Segundo um estudo recentemente publicado na prestigiada revista médica British Medical Journal, a vitamina B6 favorece a depuração feita pelos rins, os órgãos encarregues de reduzir a retenção de líquidos e eliminar toxinas presentes no organismo. O resultado é uma redução do inchaço, especialmente em zonas como a barriga. A banana, os espinafres e o salmão são ricos nesta vitamina.
9. Dilua os sumos e poupará 85 calorias

Tenha cuidado com os sumos empacotados, já que alguns contêm açúcares adicionados. O melhor é prepará-los você mesma de forma natural, mas, se não tiver alternativa, o nutricionista João Breda recomenda:
«Escolha os menos calóricos e com menos açúcar, nomeadamente os 100%». Para além disso, pode sempre diluí-los em água. Reduzirá até 85 calorias por copo.

10. Seleccione o que vê na televisão

Num outro estudo realizado na Universidade de Minesota (EUA) foi possível demonstrar, existir uma relação directa entre a obesidade e as horas passadas frente à televisão.
A causa? As batatas fritas, bolachas e cervejas que ingerimos enquanto olhamos para o ecrã. A solução: ver alguns programas, não tudo o que dá na televisão, ou seja, seleccione aquilo que de facto tem interesse em ver.

11. Não mais de meio litro de bebidas light

Muitas dietas de emagrecimento permitem os refrigerantes light. «Tudo bem, mas é preciso ter algum cuidado», alerta João Breda!
O excesso deste tipo de bebidas pode falsear a percepção de saciedade do organismo, fazendo-nos comer mais. Daí que os especialistas recomendem não exceder o meio litro de bebidas light por dia.

12. Correr antes do pequeno-almoço


A recomendação é da Universidade do Kansas (EUA): fazer exercício cardiovascular antes do pequeno-almoço (entre as 7 e as 8 da manhã) pode contribuir para queimar calorias mais rapidamente.
Exercitar-se com o estômago vazio permite queimar até 12% mais de calorias do que se o fizer com o estômago cheio.
13. Soja à sobremesa

Se fez uma refeição pesada, para prevenir os depósitos de gordura, o nutricionista João Breda recomenda: «coma fruta, gelado de fruta com menos de 100 calorias e com fibras ou iogurte de soja».
A soja contém isoflavonas, que ajudam a diluir os depósitos de gordura, como demonstram investigações do Centro de Neurociências da Brigham Young University (EUA). Por isso, as mulheres que comem mais soja acumulam menos gordura, sobretudo após a menopausa.

14. Combine alimentos e perderá centímetros

De acordo com o director dos Centros de Medicina de Nova Iorque, Fred Pescatore, há nutrientes que, combinados, podem ser muito eficazes para emagrecer.
Um exemplo? Os ómega-9 (ácido oleico - presente em azeitonas, frutos secos, etc.) favorecem a absorção de ómega-3, importantes para eliminar a inflamação celular responsável pelo excesso de peso.

15. Melhor fruta que sumo

As laranjas e outras frutas digerem-se (e saciam) melhor se forem ingeridas ao natural em vez de espremidas em sumo.
É muito fácil beber três laranjas em sumo, mas se comermos apenas uma, gomo a gomo, ficamos igualmente ou mais saciados. Para além disso, a pele branca que cobre a laranja contém um tipo de fibra que ajuda a eliminar toxinas do organismo.
16. Estique os alimentos

Em vez de comer um bocado de queijo de 60 g, rale-o e gratine-o sobre umas verduras. E em vez de ver o seu bife de vitela a encolher na chapa, parta-o em pedaços e misture-o com um sortido de verduras salteadas.

17. Tome nota do que come todos os dias

Fazer um diário de todos os alimentos que se consome ajuda a levar mais a sério a dieta. Elabore uma tabela tipo, na qual, todos os dias, inclui cinco itens para as cinco refeições. Também deve contemplar as ingestões extra.
18. Nas festas abra uma excepção

Nos dias de festa, a opinião dos psicólogos é abrir uma excepção à dieta e desfrutar da ementa, mas fazendo pequenos sacrifícios, como prescindir da sobremesa.
Adicionalmente, deve compensar a asneira fazendo um pouco mais de exercício e uma refeição mais ligeira no dia seguinte.

19. Em vez de sal, adicione especiarias

O excesso de sal está relacionado com a retenção de líquidos e o inchaço. Para evitar estes incómodos, utilize especiarias que, segundo as investigações mais recentes, podem triplicar a capacidade do fígado para metabolizar a gordura.
20. Se faz exercício, não pare mais de três dias


O segredo para não desistir é não descansar mais de três dias, já que as endorfinas que se produzem quando nos exercitamos pululam pelo nosso organismo durante 72 horas. Passado este tempo, é como começar do zero.
21. Reduza as porções

Um estudo realizado na Universidade de Illinois (EUA) demonstrou que, quanto maior é uma porção de comida, maior é a probabilidade desta ser consumida.
A tese resulta da seguinte experiência: 180 pessoas receberam uma porção de pipocas, metade em recipientes médios e a outra metade em grandes. Resultado: mesmo as que se queixaram do sabor continuaram a comer até esvaziar os recipientes grandes. Moral da história: opte por porções mais pequenas.

22. Molhos sem gordura, com gengibre

Sabe qual é um dos pratos mais frequentes nos menus de dieta? Os salteados temperados com peqeunas quantidades de azeite, alho e gengibre ralado. Estes ingredientes, para além de adicionarem sabor, favorecem a eliminação de toxinas.
23. Light sim, mas com moderação

Os produtos light contêm menos 33% de calorias ou menos 55% de gordura do que a sua versão original. Contudo, isso não significa que sejam propriamente magros.Tudo depende do ponto de partida: se o produto original for bastante calórico, mesmo com a redução para light, continuará a ser um alimento com um peso calórico assinalável. Modere a sua ingestão.
24. Dieta só até alcançar o peso ideal

Quando se fala em dieta, pensa-se em restrições, fome e mau humor. Por isso, é fundamental manter em mente que a dieta vai fazer parte da sua vida apenas até atingir o peso desejado.
Daí em diante, trata-se apenas de manter o peso, adoptando um estilo de vida saudável.

25. Caminhar = perder peso e ganhar energia

Ninguém duvida dos múltiplos benefícios das caminhadas. Mas se quer duplicá-los, acelere o passo. É uma das actividades mais eficazes para ficar em forma e, para além disso, é um excelente antídoto contra a depressão.

26. Cuidado com os fins-de-semana

Fuja deste erro muito comum: usar a comida para celebrar o êxito do que perdeu durante a semana.
O melhor é, ao fim-de-semana, seguir hábitos semelhantes aos adoptados durante a semana e, como prémio conceder-se um capricho que não engorde, isto é, que não ponha em risco o que conseguiu nos dias anteriores.
27. Uma norma básica: pense magro

Visualize-se com a sua nova imagem magra e imagine-se a colocar em prática os seus comportamentos de controlo. Vai ajudá-la a ter bem claros os objectivos da sua dieta e a dar-lhe alento para prosseguir nos momentos de fraqueza.

28. Fazer desporto é bom!

Não se trata de treinar para as Olimpíadas, mas sim de beneficiar das virtudes do exercício.
Por exemplo, se andar um pouco de bicicleta todos os dias, notará como a parte inferior do seu corpo, dos pés aos glúteos, ganha tonicidade e perde centímetros. Se, ao mesmo tempo, aplicar um creme redutor e usar uma faixa termoactiva, obterá ainda melhores resultados.